Название асаны образовано от санскритского слова ут обозначающего интенсивность и глагола тан – вытягивать, удлинять. В этой асане интенсивно удлиняется позвоночник и задняя поверхность ног.

Эффект

Эта асана излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезёнку и почки. Она также облегчает менструальные боли. Сердце замедляет свою работу (активизируется парасимпатическая нервная система), оздоровляются спинные нервы. Оказывает терапевтическое воздействие при астме, высоком кровяном давлении, бесплодии, остеопорозе и синусите. При удержании позы в течение 2 минут исчезает депрессивное состояние сознания. В силу умиротворяющего действия на сознание, эта поза полезна легко возбудимым людям, а также всем желающим успокоиться. Очень эффективно выполнять эту асану вечером после рабочего дня или перед сном, а также в середине рабочего дня, для тонизации мышц ног и спины и чтобы сбросить накопившееся нервное напряжение.

Техника выполнения

• Примите положение Тадасаны.
• Поднимите на вдохе руки через стороны вверх, хорошо вытяните руки и позвоночник вверх. На выдохе начинайте уходить в наклон. Очень важно, чтобы наклон начинался с наклона таза вперёд, а после того, как таз уже максимально наклонён (задние мышцы бёдер максимально натянуты и не дают тазу дальше провернуться вперёд), начинайте наклонять и вытягивать позвоночник.
• Руки поставьте с двух сторон от стоп.
• Ноги держите прямыми и перпендикулярными полу, коленные чашечки подтянуты. Старайтесь, чтобы угол наклона таза к полу и угол наклона плеч не сильно отличались, т.к. в противном случае это вызовет излишнюю нагрузку на позвоночник, как правило, в грудном отделе, и при постоянном таком выполнении чревато ущемлением нервных окончаний позвоночника, протрузиями и в крайних случаях позвоночными грыжами. Для этого старайтесь тянуться не головой к стопам, а грудью и подбородком под углом к ногам. В любом случае, выполнение этой асаны должен контролировать преподаватель, который обозначит для вас безопасное положение спины в этой асане.
• Если вы чувствуете себя комфортно в этой асане, на вдохе возьмите себя руками за лодыжки, потянитесь животом к стопам, одновременно вытягивая спину, потянитесь подбородком вверх, руки при этом полностью выпрямляются. Вы должны почувствовать хорошее вытяжение задних мышц ног (таз провернулся вперёд и натянул задние мышцы бёдер). Помогая себе руками, на выдохе опять уходите в более глубокий наклон, стараясь больше тянуться грудью и подбородком. В самом конце наклона, если у вас хороший наклон, слегка потянитесь подбородком к голеням, натянув шейный отдел позвоночника (см. верхнее фото).

Типичные ошибки при выполнении

• Ноги согнуты. На фото девушка, очевидно, старается выполнить асану «красиво», при этом сгибая ноги и излишне потянувшись головой к ногам (об этом подробнее на других фото ниже). В такие моменты и возникают травмы. Это имеет и философский смысл — наше Эго, занимающееся самолюбованием и стремящееся ради самоутверждения превысить лимиты тела, наказывается (можно даже сказать унижается) травмой, что сразу заставляет пересмотреть всю практику и направить её в более правильное и безопасное русло.
• При плохой растяжке задних мышц бедра пытаться головой тянуться к стопам, интенсивно помогая себе руками. Это очень травмоопасно! Обратите внимание на фото: таз почти не наклонён к ногам, этот момент девушка пытается компенсировать интенсивным сгибом позвоночника в грудном отделе. Регулярная практика данной асаны в таком формате, это 100% вероятность протрузии или грыжи позвоночника.На следующем фото ситуация несколько другая. Как видно, таз на некоторый угол наклонён к ногам, но имеется другая проблема — не гибкий поясничный отдел и нижняя часть грудного отдела позвоночника. Спина на фото от низа маечки до почти её верха практически прямая. Не имея возможности согнуть спину в этих позвонках, девушка «добирает» излишним сгибом в верхней части грудного отдела позвоночника (на фото часть спины без маечки), подставляя под удар позвонки этой области. Рекомендации в этом случае — 1) растягивать задние мышцы бёдер и «укладывать» низ туловища на бёдра, это даст возможность уменьшить критический угол в верхней части спины или 2) дождаться пока в процессе практики асан «оживёт» и станет более гибким низ спины. Тогда можно будет согнуть позвоночник в этой области, что уменьшит угол сгиба в верхней части спины.
• В финальном положении в асане тело сильно напряжено. Необходимо максимально расслабиться, медленно дышать «животом» и дать мышцам тела обмякнуть, при хорошем расслаблении они начнут вытягиваться сами.