Урдхва Мукха Шванасана или Собака мордой вверх

41240_0От слов урдхва мукха – лицом вниз и швана – собака. Эта асана напоминает потягивающуюся с поднятой кверху мордой, отсюда название.

Эффект асаны

Эта поза омолаживает позвоночник, особенно она рекомендуется страдающим тугоподвижностью спины. Полезна также страдающим прострелом, выпадением или смещением позвонков. Она укрепляет позвоночник и излечивает боли в спине. Очень хорошо раскрывает грудь и плечи, вследствие чего увеличивается эластичность лёгких. Усиливается циркуляция крови в области таза, оздоравливая её. Укрепляет мышцы рук, кисти, запястья.

Выполнение

  • Займите положение Чатуранга Дандасаны, если туловище пока трудно удерживать над полом, то ноги можно опустить на пол.
  • На вдохе подать туловище вперёд и сразу вверх, вытянуться на прямых руках. Стопы при этом перекатываются через пальцы ног и становятся на подъёмы. Ноги по всей длине зависают над полом, а не лежат на полу. К этому нужно стремиться всеми силами, так как если у вас ноги остаются на полу, то эффект асаны значительно снижается.УМША
  • Ладони всей поверхностью лежат на полу, пальцы рук расставлены, локти направлены назад. Ноги прямые и полностью напряжены, включая ягодичные мышцы.
  • Плечи старайтесь разворачивать наружу, раскрывая грудь и соединяя лопатки. Грудь при этом толкаем вперёд и вверх, стараясь не провисать на плечах, а наоборот активно поднимать туловище вверх, отталкиваясь руками от пола. Кисти рук находятся под проекцией рёбер, этого конечно очень сложно достичь в начале, но как минимум нужно стараться держать кисти рук как можно ближе к тазу.
  • Грудной, шейный отдел позвоночника вытягиваются, подбородком тянитесь вверх, голова откидывается назад насколько возможно (насколько позволяет состояние шеи).

Эту асану можно в принципе назвать силовой, так как в ней напряжены практически все мышцы тела, особенно руки, ноги, спина (особенно лопаточная её область).
Типичные ошибки в выполнении

698_478635765501732_1424614370_n

Стопы должны стоять на подъёмах. Туловище необходимо больше вытянуть вверх, при этом провернуть плечи назад и толкать грудь вперёд. Указанное положение по всей видимости не даёт занять тугоподвижность спины и плечевой области.

IMG_3479

При всей кажущейся элегантности, асана не работает. Обратите внимание на плечи, они направлены вперёд, тогда как должны отводится назад, сила рук и спины для этого не приложена, поэтому асана и выглядит такой «лёгкой», хотя девушка просто в ней не прикладывает необходимые усилия. Локти также направлены не назад, а в стороны от тела под углом, но это следствие того, что плечи свёрнуты вперёд.

1270511402_200204472-001

Пример ещё одной облегчённой «до нельзя» асаны. На данном фото можно видеть, как нельзя «провисать» на плечах. Ноги также не в напряжении и лежат на земле. Вполне возможно, что девушка просто позировала так для фото, но многие занимающиеся делают именно такие ошибки в этой асане.

Posted on 30.09.2014, in Практика йоги and tagged . Bookmark the permalink. Комментарии к записи Урдхва Мукха Шванасана или Собака мордой вверх отключены.

Обсуждение закрыто.