От слов урдхва мукха – лицом вниз и швана – собака. Эта асана напоминает потягивающуюся с поднятой кверху мордой, отсюда название.

Эффект асаны

Эта поза омолаживает позвоночник, особенно она рекомендуется страдающим тугоподвижностью спины. Полезна также страдающим прострелом, выпадением или смещением позвонков. Она укрепляет позвоночник и излечивает боли в спине. Очень хорошо раскрывает грудь и плечи, вследствие чего увеличивается эластичность лёгких. Усиливается циркуляция крови в области таза, оздоравливая её. Укрепляет мышцы рук, кисти, запястья.

Выполнение

• Займите положение Чатуранга Дандасаны, если туловище пока трудно удерживать над полом, то ноги можно опустить на пол.
• На вдохе подать туловище вперёд и сразу вверх, вытянуться на прямых руках. Стопы при этом перекатываются через пальцы ног и становятся на подъёмы. Ноги по всей длине зависают над полом, а не лежат на полу. К этому нужно стремиться всеми силами, так как если у вас ноги остаются на полу, то эффект асаны значительно снижается.
• Ладони всей поверхностью лежат на полу, пальцы рук расставлены, локти направлены назад. Ноги прямые и полностью напряжены, включая ягодичные мышцы.
• Плечи старайтесь разворачивать наружу, раскрывая грудь и соединяя лопатки. Грудь при этом толкаем вперёд и вверх, стараясь не провисать на плечах, а наоборот активно поднимать туловище вверх, отталкиваясь руками от пола. Кисти рук находятся под проекцией рёбер, этого конечно очень сложно достичь в начале, но как минимум нужно стараться держать кисти рук как можно ближе к тазу.
• Грудной, шейный отдел позвоночника вытягиваются, подбородком тянитесь вверх, голова откидывается назад насколько возможно (насколько позволяет состояние шеи).

Эту асану можно в принципе назвать силовой, так как в ней напряжены практически все мышцы тела, особенно руки, ноги, спина (особенно лопаточная её область).
Типичные ошибки в выполнении

Стопы должны стоять на подъёмах. Туловище необходимо больше вытянуть вверх, при этом провернуть плечи назад и толкать грудь вперёд. Указанное положение по всей видимости не даёт занять тугоподвижность спины и плечевой области.

При всей кажущейся элегантности, асана не работает. Обратите внимание на плечи, они направлены вперёд, тогда как должны отводится назад, сила рук и спины для этого не приложена, поэтому асана и выглядит такой «лёгкой», хотя девушка просто в ней не прикладывает необходимые усилия. Локти также направлены не назад, а в стороны от тела под углом, но это следствие того, что плечи свёрнуты вперёд.

Пример ещё одной облегчённой «до нельзя» асаны. На данном фото можно видеть, как нельзя «провисать» на плечах. Ноги также не в напряжении и лежат на земле. Вполне возможно, что девушка просто позировала так для фото, но многие занимающиеся делают именно такие ошибки в этой асане.