Асаны. Практические рекомендации

Trikonasana12Асана (поза, положение) является третьим членом Аштанга йоги Патанджали. В Йога-сутрах выполнение асаны описывается тремя сутрами. Попытаемся перевести сухой текст этого древнего первоисточника в рекомендации для практического применения.

Поза (асана) должна быть устойчивой и удобной.

Йога сутры 2.46

Сказанное в сутре не означает, что за асану принимается лёгкое, комфортное положение тела (для нетренированного человека это будет исключительно положение лёжа или сидя в глубоком кресле), это наоборот означает, что практикующий йогу человек приводит своё тело к состоянию выполнять

асаны (положения тела) Хатха-йоги без излишнего напряжения и с видимой лёгкостью. Такая асана даёт устойчивость, здоровье и подвижность. Устойчивая и приятная поза порождает умственную уравновешенность и препятствует непоследовательности мыслей. Путём практики асан приобретается ловкость, равновесие, выносливость и большая жизнеспособность. Но чтобы добиться такого результата необходима настойчивая регулярная работа. Каждая асана имеет определённые правила выполнения. Эти правила проговариваются на занятиях и по некоторым базовым и сложным асанам будут описаны в отдельных статьях. Общим правилом для всех асан является следующее:

  • Асану необходимо привести к состоянию максимального баланса, т.е. выстроить тело так, чтобы поддержание его положения вызывало минимум мышечных усилий. Сравните, например, положение стоя, в котором мы можем проводить часы и положение стоя в наклоне вперёд на 45 градусов, в котором мы в лучшем случае сможет простоять минуты. В первом случае тело сбалансировано и опирается на скелет, положение всех костей выверено с точностью до миллиметра, что позволяет снять нагрузку с мышц и вовлекать лишь небольшое количество мышечных усилий по тонкой балансировке тела из стороны в сторону. Во втором случае активно работают мышцы тела, расходуя большое количество физической и психической (так как преодолевается явный дискомфорт) энергии. В стоячих асанах, для установления баланса практически всегда требуется выпрямить и вытянуть позвоночник – мы тянем макушку вверх (или в направлении линии позвоночника), расправляем плечи, подтягиваем живот, а таз, копчик тянем вниз.
  • Всегда необходимо следить за тем, чтобы стопы и/или кисти рук, когда они стоят на полу располагались симметрично. Вследствие наличия внутренних искривлений опорно-двигательного аппарата, во многих случаях мы невольно ставим руки и ноги неровно, сразу же искривляя фундамент на котором будет строиться наша асана. Поэтому всегда выполнение асаны начинайте с отстройки опоры и ведите эту отстройку снизу вверх. Очень часто практикующие не замечают таких искривлений, т.к. такое положение привычно для тела, в этом самый главный недостаток самостоятельной практики, если асану не выставлять ровно, то она не будет работать на выравнивание тела, а даже наоборот будет закреплять имеющиеся искривления.

[Асана достигается] при прекращении усилия и сосредоточении на бесконечном. Йога сутры 2.47

Асаны совершенствовались в течение веков, чтобы воздействовать на каждый мускул, нерв и железу организма. Они обеспечивают хорошее сложение, с сильными и эластичными мышцами и предохраняют тело от болезней. Они снимают усталость и успокаивают нервы. Но их главное значение заключается в дисциплине ума. В йоге мы думаем не только о совершенствовании физического тела, но также о своих чувствах, уме, интеллекте и душе.

  • Для того, чтобы сделать асану «лёгкой» и внешне и внутренне, кроме баланса мы должны стараться достичь минимума вовлечения мышечных усилий ещё и за счёт мысленного исключения напряжения тех мышц, которые не участвуют в удержании асаны.
  • При выполнении асаны все мышцы можно разделить на 3 группы: 1) работающие мышцы или мышцы в напряжении – они отвечают за поддержание тела в текущем положении, также сюда входят бандхи, которые позволяют ещё больше мобилизовать энергию работающих мышц 2) мышцы, не участвующие в поддержании тела и не вытягивающиеся. Эти мышцы должны быть расслаблены 3) тянущиеся мышцы, их можно отнести и к работающим (зачастую они являются антагонистами мышц в напряжении и тонус в них всё равно сохраняется для балансировки) и к неработающим, так как явно они не включены в удержание асаны и мы их также стремимся мысленно расслабить. Таким образом, правильное выполнение асаны заключается в напряжении мышц 1 группы и максимально возможном расслаблении мышц 2 и 3 групп.
  • После того, как вы отстроили, сбалансировали асану, постарайтесь максимально уйти от концентрации внимания на внешних объектах и займитесь внутренним мысленным расслаблением указанных мышц. Для успешной работы по расслаблению необходимо обязательное расслабление живота и брюшной тип дыхания. Темп дыхания должен быть медленным (за исключением силовых асан), это даст возможность хорошо и глубоко расслабиться в асане.
  • Категорически нельзя вытягивать тянущиеся мышцы через силу и преодоление боли. Если вы излишне вытягиваете мышцу, в мозг подаётся сигнал о том, что возникает угроза разрыва мышцы и сухожилий. Чтобы не допустить этого, наши внутренние системы посылают обратный сигнал на сокращение мышцы, чтобы не допустить критического увеличения длины мышцы и чрезмерного воздействия на сухожилия. Удлинение мышцы в таком положении становится возможным только через микроразрывы мышечных волокон. Мышцы в этом случае потом будут болеть. Таким образом, алгоритм работы с тянущимися мышцами следующий: 1) вытянуть мышцы до появления лёгкого дискомфорта, боли при этом нет 2) начать работать с мысленным расслаблением мышц и дождаться когда из них уйдёт тонус и они начнут обмякать 3) почувствовав, что мышца «провисла» от расслабления, чуть-чуть добавить вытяжение и опять натянуть мышцу до состояния лёгкого дискомфорта. Таким образом мы работаем на тонкой грани Лёгкий дискомфорт (вытянули мышцы) – Комфорт (мышцы провисли, обмякли) и от занятия к занятию точка возникновения этого дискомфорта сдвигается в сторону удлинения мышцы.

Посредством этого пары противоположностей прекращают оказывать какое-либо воздействие. Йога-сутры 2.48

Практики йоги никогда не пренебрегают и не умерщвляют ни своё тело, ни ум, но бережно заботятся о них. Тело для него не является ни помехой в его духовном росте, ни причиной неудач, но орудием достижений на этом пути. Он стремится к тому, чтобы сделать тело сильным, здоровым и не знающим страданий, чтобы посвятить его служению и заботе о тех кому это необходимо. Как сказано в «Мундака Упанишаде»: «Нельзя понять свою истинную природу, не имея силы, внимательности и цели. Как необожжённый глиняный горшок растворяется в воде, так и тело быстро разлагается. Так что обжигайте его упорно в огне йогической дисциплины, очищая и укрепляя его.» Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика».

Закалив своё тело практикой асан йог перестаёт различать такие дуальности, как приобретения и потери, победы и поражения, слава и позор, тело и ум, ум и душа. Однако это происходит не потому, что он теряет интерес к своему телу и окружающей действительности, а из-за того, что понимает глубинную связь и единство между всеми вещами и явлениями. Он понимает, что все концепции добра и зла, хорошего и плохого рождаются в нашем сознании и не имеют отношения к реальной природе вещей, так как они просто есть и их такое существование органично вписано в единый гармоничный механизм мироздания.

Мы существуем в очень ограниченных рамках комфорта. Эти рамки обусловлены нашими привычками, образом жизни и чем дольше мы живём с этими привычками, тем глубже они укореняются в сознании. Рамки эти могут быть, как на уровне физических ощущений: излишнее тепло — холод, шум – тишина, так и на широком уровне психических ощущений, возникающих между пресыщенностью чем-либо и острым недостатком этого. Другими словами эти рамки находятся между состоянием физического и душевного комфорта и дискомфорта. Выход за пределы этих рамок сразу вызывает дискомфортные состояние широкого спектра: боль, страх, гнев, неудовольствие, неуверенность, растерянность, апатию и депрессию. Чем уже эти рамки (чем более человек изнежен, избалован, не приучен к дисциплине, не обладает правильным пониманием происходящих вокруг него явлений), тем чаще человека выносит за границы его комфортной зоны и тем чаще он физически и душевно страдает. Эти дискомфортные состояния сразу вызывают ряд явлений:

  1. Из-за большой эмоциональной вовлеченности, вследствие переживания острых негативных ощущений, происходит большой расход психической энергии.
  2. Из-за большого расхода энергии возможно ослабление систем организма, снижение иммунитета и, как следствие, развитие какого-нибудь заболевания. При этом надо понимать, что если есть постоянный чрезмерный расход физической и психической энергии, то он требует и постоянного её пополнения, т.е. такому человеку нужно много есть и/или он будет мотивироваться на употребление энергетиков и различного рода допингов (табак, алкоголь, наркотики). Но это тема для отдельного разговора.
  3. Из-за неприятия дискомфорта мы сразу стремимся вернуться обратно в «комфортные рамки».
  4. Если выход за зоны комфорта случается постоянно, то происходит истощение нервной системы и её переход в состояние постоянной неустойчивости, слабости, это вызывает состояния неуравновешенности, постоянной депрессии, апатии, частых истерик. Это также, как было сказано выше, мотивирует на принятие антидепрессантов, энергетиков и допингов всех видов, что только усугубляет ситуацию и ещё больше сужает «комфортную зону», так как теперь ещё появляется зависимость от принимаемого средства или допинга.

Таким образом, задача практика йоги (как и любого другого человека) – это расширение этой «зоны комфорта». В обычной жизни это расширение тренируется созданием ситуаций с «дозированным дискомфортом»: режим дня, религиозные посты или диета, голодание, баня с парной, закаливание, физическая нагрузка и т.д. В йоге, кроме физической нагрузки при практике асан, ещё добавляются дыхательные упражнения с задержкой дыхания (а дыхание это самый необходимый ресурс для человека, и тренировка по его ограничению оказывает самый сильный эффект на расширение «комфортной зоны») и стремление к пониманию истинной природы вещей и явлений и через это понимание к освобождению от действия этих самых «рамок комфорта». В результате продолжительной, настойчивой практики йоги и происходит указанное в сутре прекращение воздействия пар противоположностей. Вернее, воздействие конечно же остаётся, но границы комфортного их восприятия значительно расширяются по сравнению с обычным человеком.

Posted on 18.09.2014, in Практика йоги and tagged , , , . Bookmark the permalink. Комментарии к записи Асаны. Практические рекомендации отключены.

Обсуждение закрыто.