Адхо Мукха Шванасана или Собака мордой вниз, Горка

img_8188_03Название асаны произошло от санкритских слов адхо мукха – лицом вниз и швана – собака. Поза напоминает потягивающуюся собаку, головой и передними лапами книзу, а задними лапами кверху, отсюда и название.

Эффект асаны

Когда человек утомлён, длительное пребывание в этой асане снимает усталость. Поза способствует размягчению солевых шпор и снимает боль и скованность в пятках. Она укрепляет лодыжки и придаёт ногам красивое очертание, хорошо вытягивает заднюю поверхность ног. Практика этой асаны снимает тугоподвижность в области лопаток, помогает при артрите плечевых суставов. Учитывая, что у многих людей закрепощена плечевая область, особенно у мужчин, данная поза помогает хорошо раскрыть грудь и убрать угол между вытянутыми вверх руками и туловищем, а в дальнейшем сделать этот угол отрицательным, т.е. позволит иметь возможность отводить поднятые вытянутые руки назад за голову. Это поможет выполнять мосты и прогибы. Также укрепляются кисти рук и запястья. Мышцы живота подтягиваются к позвоночнику и укрепляются. Поскольку диафрагма поднимается к грудной полости, происходит активизация парасимпатической системы, что вызывает замедление сердцебиения.

Если человек не решается делать Ширшасану (стойку на голове), он спокойно может выполнять данную позу. При наклоне полностью вытянутого туловища вниз, здоровая кровь приливает к голове без малейшего напряжения для сердца. Она обновляет мозговые клетки, усиливает деятельность мозга, снимая его усталость. Эту позу также могут делать люди, страдающие повышенным кровяным давлением.

Выполнение

Самое оптимальное положение из которого наиболее правильно можно войти в данную асану — это положение на четвереньках.

  • Нужно поставить ладони на ширину плеч, пальцы широко развести в стороны, средние пальцы смотрят строго вперед. Руки под углом 90 градусов к полу. Колени на ширине таза, бедра вертикально. Ступни на ширине бедер и стоят на пальцах.
  • Из этого положения оттолкнитесь руками от пола, одновременно толкая таз вверх и выпрямляя ноги. Пятки необходимо тянуть к полу. Если икроножные мышцы не растянуты и это не получается, то можно поставить пятки на стену или на кирпичики. В воздухе пятки не держите, так как это не позволит хорошо вытянуть заднюю поверхность ног и значит правильно выполнить асану. Со временем, когда растянется задняя поверхность ног, пятки опустятся на пол, и можно будет отталкиваться всей ступней усиливая вытяжение задних поверхностей ног и спины.
  • В конечном положении асана напоминает почти равнобедренный треугольник. Руками необходимо хорошо отталкиваться от пола и вытягивать руки и одновременно вытягивать и выпрямлять спину. Нужно стремиться к тому, чтобы руки и спина вытянулись в одну прямую линию – в одну сторону вашего треугольника. С другой стороны тянитесь пятками в пол или стену и выстраивайте другую сторону вашего треугольника. Стопы на ширине плеч, пальцы ног смотрят вперёд.
  • Чтобы иметь хорошую возможность отталкиваться от коврика, плотно прижимайте ладонь и пальцы рук к полу, старайтесь не допускать выворота кистей ни в какую сторону.
  • Очень важный момент по работе тазом в этой асане. Таз в этой позе пытайтесь проворачивать вперёд – лобковую кость толкайте вниз к стопам, а заднюю поверхность ягодичных мышц толкайте вверх в продолжение линии ног. Таз, таким образом, будет проворачиваться вперёд и вниз, что даст хорошее вытяжение задней поверхности ног и позволит выпрямить позвоночник в поясничном отделе (иначе он там будет в скруглённом положении и у вас не будет возможности вытянуть руки и спину в ровную линию).
  • Макушка, голова, шея вытягиваются в направлении рук.

АМШ

  • Дыхание в асане, спокойное и ровное, без задержек. Во время выполнения асаны внутренним взглядом смотрите на живот и старайтесь расслаблять его. Дыхание «животом». При правильном выполнении асаны появляется автоматическая уддияна бандха, так как диафрагма оттягивается к грудной клетке.
  • Сохраняйте в асане комфортные ощущения.

АМШ2После того, как освоено правильное выполнение асаны, и вы можете находится в ней продолжительное время без особого дискомфорта, можно пробовать тянуться головой к полу, делая угол между руками и туловищем отрицательным. См. фото

 

Рассмотрим возможные ошибки при выполнении асаны

5894625_jpg

Из-за плохой растяжки задней поверхности ног не получается наклонить таз вперёд, а это в свою очередь не даёт хорошо, ровно вытянуть спину. В этом случае лучше поставить пятки на стену. Это позволит уменьшить угол между ногами и полом и больше провернуть таз вперёд. А это в свою очередь даст возможность лучше вытянуть спину.

adho-mukha-shvana-asana

Не выпрямлены ноги, нет возможности хорошо вытянуть заднюю поверхность ног. Расстояние между руками и ногами нужно сделать побольше, чтобы хорошо вытягивались икроножные мышцы.

АМШ1

Из-за гипертонуса мышц плечевого тонуса (для мужчин обычное явление) не получается хорошо вытянуть спину. Необходимо вытягивать спину вверх, одновременно толкая грудь к стопам

Posted on 23.09.2014, in Практика йоги and tagged . Bookmark the permalink. Комментарии к записи Адхо Мукха Шванасана или Собака мордой вниз, Горка отключены.

Обсуждение закрыто.